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外出自粛でも出来る! 運動不足解消! おすすめ室内トレーニング4選

外出自粛でも出来る! 運動不足解消! おすすめ室内トレーニング4選
悩んでいる人
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新型コロナ対策の外出自粛で、運動不足です。室内でもできる運動方法はないのでしょうか?

こんな疑問を解決できる記事を書きました。

この記事を書いた人

ジョマ
ジョマ
30代会社員の市場価値向上に役立つ情報を発信しています。

  • 一部上場企業のベトナム駐在管理職。
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4月7日緊急事態宣言が発令され、いよいよ新型コロナ(COVID19)のこれ以上の感染を防ぐための外出自粛が本格的になりそうです。

既に在宅勤務、リモートワークされている方は多いのではないでしょうか。

もしくは一時帰休などにより仕事自体がなく、自宅待機されている方もいらっしゃるかと思います。

この記事では、新型コロナ(COVID19)対策として外出自粛をしていて運動不足なあなたに、室内でもできるトレーニング方法を解説します。

どれも筆者が実践して試した内容に基づいています!

この記事はこんな方に向けて書いています。

外出自粛しているので自宅での時間が多い方

在宅勤務している方

自宅でできるトレーニング方法を探している方

この記事を読み終えると、在宅勤務や外出自粛でも運動不足を回避することができますよ。

結論

最初に結論です。

外出自粛でも出来るおすすめの室内トレーニング方法4選
  • バランスボールに座る 難易度:★☆☆
  • ダンスする 難易度:★★☆
  • 筋トレする 難易度:★★☆
  • HIITする 難易度:★★★

それでは解説していきます。

バランスボールに座る 難易度:★☆☆

一番簡単なやつから行きましょう。

それは、

バランスボールに座る

ことです。

普段座っている椅子をバランスボールに変えるだけで、

姿勢が良くなる
体幹が鍛えられる

という効果を得られます。

あとで説明する室内筋トレに使うこともできるので、持っていない方はこの際に購入してみてください。

おすすめバランスボール

おすすめのバランスボールはこちら↓


 
 

万が一穴が開いてしまっても、ゆっくりと空気が抜けていくアンチバースト機能がついているので安心です!

 
 

ダンスする 難易度:★★☆

次は室内ダンスです。

まずはこちらをご覧下さい。

ビリーアイリッシュのBad Guyという曲は聞かれたことがあるのではないでしょうか。

その曲に乗せたダンスですが、この動画は2週間で10kg!?痩せる動画としてバズ理ました。

室内ダンスの良いところは、楽しみながら出来ることです。

後半で紹介する筋トレやHIITは結構きつくて継続が大変な部分があります。

でもダンスだったら少しずつ上手くなっていくので、より達成感を味わうことができますよ!

他にも色々動画はあるので、「ダンス 練習」で検索してみてください。

ちなみに、ワークアウトバージョンもあります。

 

ジョマ
ジョマ
ダンスの経験がない方は最初手こずるかもしれません。その場合は、再生速度を75%くらいに落としてやってみましょう!

筋トレする 難易度:★★☆

室内でも筋トレは出来ます!

ここでは、いつでも簡単に出来るプッシュアップと腹筋ローラーについて紹介します。

プッシュアップ

プッシュアップ(腕立て)は、筋トレの王道メニューです。

大胸筋、上腕三頭筋、そして体幹も鍛えられることが出来る万能メニューです。

そして、自宅でプッシュアップをする際にはプッシュアップバーを使うことがオススメです。

↓こんなやつ

プッシュアップバーを使った効果的な筋トレメニュー

Smart Log

プッシュアップバーを使用することにより、こんな効果が期待できます。

可動域の最大化 → 筋トレ効率UP!

手首への負荷の軽減

解説動画もあるので参考にしてください。

 

おすすめプッシュアップバー

オススメのプッシュアップバーは、こちら↓

 

真空吸盤がついているので、安心してプッシュアップができます。

腹筋ローラー

次は腹筋ローラーです。別名アブローラーです。

こんなやつです↓

 
 
ぽっこりお腹を6パックにしたくないですか?

腹筋トレーニングは色々ありますが、一番効果があったと感じるのはこの腹筋ローラーです。

最初は膝立ちでも相当きついのですが、その分かなり腹筋に効きます。

一日10回やるだけでも効果があるのでぜひ試してみてください。

ただし、正しいやり方でやらないと腰を痛めてしまいます。

こちらの動画を見て、きちんとやり方を覚えてからトライしましょう!

 

おすすめ腹筋ローラー

大きくて安定性があるので、安心して腹筋を鍛えることができます。

膝立ちように膝マットもついているのがGOOD!

 

HIITする 難易度:★★★

ちょっときつめですが、HIITをするのもアリです.

HIITとは……
HIIT(High Intensity Interval Training)は、全力の運動と少しの休憩を限界まで繰り返すトレーニング法。立命館大学の田畑泉教授が有用性を研究して論文として発表した。スケート日本代表選手の強化のために生まれ、「20 秒間の高強度運動+10秒休む、を8回行う」というメソッドが「TABATAプロトコル」として世界で話題に。

出典:NIKKEI STYLE

結構きついのですが、その分効果もあるし、短時間で終わるので在宅勤務で時間があまりない方におすすめです。

Youtubeを「HIIT 室内」で検索すると室内向けのプログラムを紹介している動画がたくさんあります。

例えばこちら↓

 

解説音声がテンションを上げてくれるので、キツイけど楽しみながらトレーニングすることが出来ます。

終わった後には、汗だくだく、息ゼェゼェ、になりますよ!

ちなみに、HIITについては以前こちらの記事でも紹介しましたので、合わせてご覧ください。

鬱になったグローバルエリートが教える「お手軽メンタルケア」こんにちは。グローバルエリートのジョマです。 先日、こんなツイートをしました。 https://twitter.com/jomano...

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

それでは、最後にもう一度ポイントを確認しましょう。

外出自粛でも出来るおすすめの室内トレーニング方法4選
  • バランスボールに座る 難易度:★☆☆
  • ダンスする 難易度:★★☆
  • 筋トレする 難易度:★★☆
  • HIITする 難易度:★★★

ジョマ
ジョマ
外出自粛中は想像以上に運動不足になります。ぜひ紹介した方法を取り入れて、運動不足を解消してみてください!

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